왜 항상 배고픈가?
왜 항상 배고픈가?
Anonim
쿼라

나는 왜 그렇게 과체중일 때 항상 배고픔을 느끼는가?

이 질문은 원래 Quora에 나타났습니다. 식품 과학 전문가인 Tom Slijkerman의 답변입니다.

기아는 궁극적으로 특정 신체 구성 설정값으로 안내하는 신체의 호르몬 신호이며, 이는 신체가 음식 부족으로 죽지 않기 위해 특정 생활 방식에서 가장 안전한 것으로 간주합니다(현대식이 아닐 수도 있습니다. 더 이상 우리 대부분에게 위험 유형이지만 진화는 가장 빠르게 반응하는 메커니즘이 아닙니다. 특정 설정값을 목표로 하는 것을 항상성이라고 하며 체온, 혈압, 포도당 수치 등 우리 몸의 다른 많은 변수에서 발견됩니다.

따라서 과체중이지만 개인 설정치보다 약간 낮더라도 더 쉽게 배고픔을 느끼게 될 것입니다. DNA의 위험 관리(사람마다 다름)는 이 설정값의 수준을 설정하고 다음을 고려합니다.

가능한 굶주림 시즌을 생존할 수 있을 만큼 충분한 지방량이 없을 위험이 있지만, 시도할 때 이러한 (무거운) 에너지 비축량으로 이동하는 데 추가 에너지가 필요하기 때문에 지방량이 너무 많을 위험도 있습니다. 음식을 모으기 위해 필요한 것보다 더 많은 음식 소비가 필요합니다. 몸에 달라붙지 않고 여분의 에너지 비축량을 집에서 기다리는 것이 좋습니다. 따라서 이러한 지방 비축량의 단점은 육체적으로 활동적일 때만 나타납니다. 정기적으로 신체 활동을 하지 않을 때 남은 유일한 것은 비축량의 상승이며, 이는 신체가 단순히 증가하는 체중 변동을 유지하기 쉬운 선택이 되도록 합니다.

근육 조직이 충분하지 않아 음식을 섭취할 수 없는 위험이 있지만 근육 조직이 너무 많아 사용하지 않을 때도 에너지를 태우는 불행한 특성(신진대사를 높임)이 있는 위험도 있습니다. 또한 필요한 것보다 더 많은 음식을 섭취해야 하는 결과를 초래할 것입니다.

이 설정값이 바로 악명 높은 요요 효과를 일으키는 원인입니다. 다음 두 가지 생활 방식 변수는 앞서 언급한 위험으로 인해 잠재적으로 지방 비축량 설정치를 높일 수 있습니다.

정기적으로 에너지 소비와 동기화되지 않은 식사를 합니다. 여기에는 필요한 것보다 적게 먹는 기간이 포함되며, 이는 단순히 기아 시즌을 시뮬레이션하는 것입니다. 요요 효과는 미래의 기아 시즌을 대비하여 체중을 회복하는 데 도움이 됩니다. 필요한 것보다 더 많이 먹는 기간. 특정 순간에 모두 소모되지 않는 당분에 의한 고에너지 스파이크와 같이 하루 종일 불규칙하게 먹는 것뿐만 아니라 하루 종일 덜 먹고 저녁에 더 많이 먹습니다. 이 모든 예는 가능한 한 피해야 하는 지방 비축 시스템을 사용합니다.

정기적으로 신체 활동을 하지 않는 경우: 이렇게 하면 DNA가 지방 비축에 있어 어떠한 단점도 볼 수 없게 됩니다. 하루 종일 150파운드 또는 300파운드의 무게로 앉아 있든 추가 에너지가 사용되지 않습니다. 당신의 여분의 지방 저장고를 뒤에 있는 트레일러에 있는 당신의 차를 위한 초대형 연료 탱크와 비교하십시오: 그냥 정지해 있을 때, 여분의 탱크는 아무리 크더라도 결코 불리하지 않을 것이지만, 정기적으로 그것을 가지고 운전할 때 여분의 연료는 예비군은 자체 중량으로 인해 갑자기 많은 추가 연료를 소모합니다.

그 동일한 비효율이 당신의 몸을 위해 매일 갖고 싶은 것입니다. 그러나 그것은 옛날의 채집가들이 하던 것처럼 충분히 움직이지 않고는 단순히 일어나지 않습니다.

대부분의 비만은 폭식으로 인한 것이 아니라 지속적인 불규칙한 식사(지방 비축량은 단순히 에너지 섭취와 사용 사이의 시간 완충 역할을 함)와 평균적인 신체 활동 부족으로 인해 발생합니다. 이것이 많은 국가에서 총 에너지 섭취가 감소하는 반면 비만의 유병률은 증가하는 이유입니다. 영국의 비만: 폭식 또는 나태?

따라서 영구적이고 건강한 체중 감량을 위해서는 현재 보유하고 있는 지방이 무용지물이거나 비효율적인 생활 방식을 살고 있다는 것을 몸에 지속적으로 보여주는 것이 중요합니다.

첫 번째 포인트는 칼로리를 제한(또는 과소비)하지 않고 하루와 평생 동안 에너지 소비와 동기화하여 매우 자주 식사를 함으로써 실현됩니다. 지방 비축 시스템을 사용하지 않도록 하십시오. 낮 동안에도 일시적이 아니더라도 저녁 식사로 다시 채우십시오.

그들은 종종 근육량에 대해 "사용하거나 잃는다"고 말합니다. 왜냐하면 근육은 휴식을 취할 때에도 귀중한 에너지를 항상 소모하는 단점이 있기 때문입니다.. 근육 조직의 일반적인 경우와 같이 신체 활동을 유지하여 에너지를 비효율적으로 만드는 한 동일한 "사용하거나 잃는 것"이 ​​실제로 지방 비축량에도 적용됩니다. 그러나 우리는 일반적으로 지방 비축량을 줄이기를 원하기 때문에 이점은 오히려 "사용하지 마십시오. 그러면 잃게 될 것입니다"입니다.

식사량(특정 상한선 및 하한선 내)을 신체가 보내는 배고픔 신호에 맞게 조정하십시오. 이러한 신호는 특히 바쁜 일정과 함께 낮에는 미묘할 수 있지만 듣는 법을 배웁니다. 2.5~3시간마다 식사를 하십시오.

포인트 2의 경우에도 정기적으로(매일 및 하루 종일) 비축된 지방을 가지고 많이 움직여야 합니다. 이것은 전혀 집중적일 필요는 없지만 유익합니다. 하지만 강도보다 시간이 더 중요합니다.

얼마 후 몸은 1) 사용하지 않은 것, 2) 에너지를 소비하는 지방 저장이 더 이상 도움이 되지 않는다는 것을 배우기 시작할 것입니다. 하지만 이러한 생활 방식이 영구적이라는 것을 몸이 신뢰해야 편리한 지방 비축량을 잃을 위험이 있습니다. 당신이 오랫동안 계속 이렇게 살아왔다는 것을 눈치채고 그것을 영구적인 것으로 여기기 시작할 것이고, 어떤 면에서는 이 (새로운) 과거를 이용하여 미래를 예측하고 당신의 몸을 그 생활 방식에 적응시키려고 할 것입니다..

두 가지 포인트를 함께 사용하여 이 시너지 효과를 실제로 사용해야 하는 이유를 이해하십시오. 에너지 소비와 동기화하여 식사를 할 때 최고점이나 최저점 없이 체지방량이 그대로 유지되지만 비활동적인 생활 방식과 결합하면 단점이 없습니다. 추가 에너지를 사용하지 않기 때문에 매장량을 계속 유지합니다. 반면에, 활동적인 생활 방식만 있을 때는 비축된 지방이 이 여분의 에너지를 소모하게 되지만, 매일 또한 여전히 비축된 지방 시스템을 많이 사용하고 있음을 증명하면 신체가 감량을 결정하지 않을 것입니다. 그 편리한 준비금.

설정값은 결코 점진적으로 조정되지 않으므로 일정 기간 동안 공복감 감소 및 신진대사 증가로 인해 지속적으로 건강한 생활 방식으로 인한 지방 손실이 갑자기 급증하는 경우가 많습니다. 이것은 매우 유사하지만 반대 방향으로, 성장하는 어린이 및 보디 빌더와 함께 성장 급등합니다. 때때로 신체 활동의 강도, 양 및/또는 유형을 변경하여 신체가 설정값의 또 다른 변화를 일으키도록 하는 것이 유용할 수 있습니다.

이러한 체중 변화는 요요 효과가 발생하는 경향이 없지만 설정점에 맞서 싸우는 대신 설정점을 따르는 직접적인 결과이기 때문에 영구적인 체중 변화입니다.

실제 설정값에서 항상 어려움을 겪고 있다면 처음에는 체중이 약간 늘어날 가능성이 매우 큽니다. 가장 중요한 것은 이 초기 이득이 설정값을 조금도 변경하지 않았다는 것입니다. 이는 실제로 유일한 관심사여야 합니다. 빠르고 큰(그러나 일시적인) 체중 감량으로 '성공 스토리'를 과시하는 사람들은 여전히 ​​동일한(그러나 불행하게도 숨겨진) 설정값을 유지합니다.

다수의 연구에 따르면 다이어트를 하는 사람들의 대다수가 3~5년 안에 모든 감량된 체중을 회복한다고 제안하기 때문에 다이어트는 초기 체중 감소를 유지하는 데 크게 비효율적입니다.

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